En mi experiencia como Entrenador, encuentro que las mujeres tienen mucho reparo en entrenar con pesas. Creen que haciendo unas pesas sus brazos y hombros se van a poner monstruosos. No pueden estar más equivocadas. Como bien dice el título de este blog, el camino para quemar grasa comienza ganando músculo. Esta máxima, no sólo es válida para hombres, sino también para las mujeres.
Una mujer debe entrenar exactamente igual que un hombre, tan sólo deberá de trabajar con menos cargas de peso debido a su menor potencia muscular. La explicación de por qué ganar músculo es muy sencilla, el músculo necesita consumir mucha más energía para mantenerse que la grasa, por tanto, a mayor músculo más rápido irá nuestro metabolismo y más grasa quemaremos incluso estando en reposo.
Si eres mujer no te preocupes, aunque trabajes con cargas de peso, tu músculo no se hiperdesarrollará, vosotras tenéis menos tetosterona que los hombres (hormona responsable entre otras cosas del tono muscular). La carencia de tetosterona hace muy difícil el aumentar vuestra musculatura, por otro lado esencial si queréis conseguir un vientre plano y un tono definido a nivel corporal.
El sistema de entrenamiento para conseguir tono muscular y quemar grasa, debe ser tipo circuíto. Añadiendo cargas de peso suficientes para llegar al fallo muscular, ausencia de descanso entre puestos o ejercicios, realizar los movimientos excéntricos lentos (mirar video a continuación).
La alimentación es otra de las claves principales para lograr el éxito. No desciendas los carbohidratos en exceso, evita todas las dietas que promuevan descender este macronutriente. Si reduces drásticamente los hidratos tipo dieta Dukan, Atkins, bajas de peso rápido porque eliminas mucha agua contenida en el glucógeno muscular alojado en la musculatura. El paso siguiente es perder masa muscular y con ello, descendemos nuestro metabolismo, menos musculatura significa mayor acumulación de grasa. De esta manera, cuando recuperes tu alimentación normal volverás a retomar el peso anterior, con la gravedad de hacerlo habiendo perdido en el camino masa muscular. La flacidez será mayor y tu decepción monumental entrando en un círculo vicioso.
Son aquellas grasas que cada átomo de carbón está unido a un átomo de hidrógeno. Dietéticamente se consideran grasas malas, ya que están relacionadas con la aparición del colesterol y problemas circulatorios. Estas grasas son de origen animal (carnes, leche, derivados sin desnatar como quesos y yogures). Dentro del mundo vegetal la mayoría no contienen estas grasas salvo el aceite de palma y el aceite de coco.
2.Grasas insaturadas
Son aquellas que les faltan átomos de hidrogeno. Se mantienen líquidas a temperatura ambiente, se denominan “grasas buenas” por el papel que tienen en la absorción del colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Estas grasas se subdividenen:
Grasas monoinsaturadas: Son aquellas en las que al carecer de un átomo de hidrógeno poseen un átomo de carbón en sustitución. El aceite de oliva y el aceite de cacahuete son dos ejemplos de este tipo de grasa. Estos aceites cuando se enfrían se vuelven más espesos.
Grasas poliinsaturadas: Son aquellas que al carecer de dos átomos de hidrógeno poseen dos átomos de carbón en sustitución.El aceite de soja, aceite de pescado, aceite de girasol y de avellanas. Estos aceites se mantienen líquidos al enfriarse.
Grasas Trans: Las grasas trans son creadas en procesos industriales en los cuales se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos (oliva, cacahuete, girasol) con el fin de hacerlos más sólidos. Por tanto, son originalmente grasas insaturadas (sanas) pero procesadas se vuelven peligrosas para la salud. El otro nombre que reciben las grasas trans es el “aceites parcialmente hidrogenados”. Debes de mirar la etiqueta de los alimentos para ver si contienen este tipo de grasas, si es así, evítalas a toda costa.
¿Por qué las empresas usan este tipo de grasas?
Debido a que son fáciles de usar, los costes de producción son bajos y duran mucho tiempo. Las grasas trans le dan a los alimentos un sabor muy intenso y una textura apetecible. Las comidas con trans duran más tiempo frescas, la caducidad es más larga y su textura es también menos grasienta. Muchas cadenas de comida rápida y restaurantes donde se fríen de manera industrial los alimentos, utilizan este tipo de aceites porque pueden utilizarse una y otra vez.
El proceso de extracción de estos aceites se realizan bajo grandes presiones y temperaturas utilizando disolventes tóxicos. Los aceites resultantes son altamente tóxicos y llenos de radicales libres. Estos se venden como aceites baratos para cocinar y están presentes en casi todas las comidas procesadas. La mayorías de los aceites de cocinar han sido obtenidos con procesos altamente tóxicos, sólo aquellos que pone en su etiqueta “virgen”, “no refinado” o “virgen extra” están libres de dicho proceso.
Las grasas trans ingeridas forman parte de la membrana celular, en vez de hacerlo las grasas insaturadas necesarias en toda célula. Al alojarse las trans en la membrana impiden el normal funcionamiento de las mismas, de ahí, que estén directamente relacionadas con multitud tipos de cáncer.
¿Cómo pueden afectar las grasas trans a mi salud?
Las grasas trans incrementan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el bueno (HDL). Éste último es el responsable de limpiar tus arterias del LDL, sin el, se obstruyen y lleva a enfermedades cardiacas. También estas grasas están asociadas con enfermedades degenerativas, diabetes tipo II y cáncer.
Los científicos aún no saben por qué las grasas trans incrementan más el colesterol que otro tipo de grasas. Aunque se sabe que el proceso de añadir hidrógeno a los aceites vegetales hace dicho aceite más difícil de digerir.
Las grasas trans están presentes de manera natural en la carne y la leche, por lo que las recomendaciones son no comer más de 20 calorías diarias provenientes de trans. Para evitarlo, comer carnes no grasas o apartar la grasa y seleccionar la parte magra. Lo más importante es evitar las grasas trans procesadas industrialmente como veremos en la lista más abajo.
¿Por qué las grasas trans se han hecho tan populares si en verdad destruyen la salud?
Antes de 1990, se sabía muy poco sobre lo que grasas trans podían hacer a tu salud. En 1990, comenzaron a hacer estudios científicos sobre sus efectos adversos en nuestra salud. Para entonces, ya se había construido y desarrollado toda una industria alrededor de dichas grasas. Procesos industriales con miles de millones de inversión se habían construido basándose en las cualidades de dichos aceites. Los beneficios del proceso de desarrollo y el “apetecible” producto final, son mucho más interesantes que buscar fórmulas sanas para nuestra salud.
Para localizarlas debemos mirar las etiquetas de los alimentos y evitar los listados debajo. No obstante, según ley, aquellos alimentos que tienen menos de 0,5 gramos de grasas trans no están obligados a ponerlos en etiquetas.
¿Qué comidas contienen grasas trans?
Las grasas trans pueden ser encontradas en multitud de comidas, podrías sorprenderte:
·Especialmente en las papas fritas de las cadenas de fastfood
·Donuts
·Bollería y pastelería industrial
·Prácticamente todo tipo de galletas, especialmente las destinadas a los niños.
·Empanadas
·Masas de pizza industriales
·Pizzas empaquetadas
·Tortillas empaquetadas
·Cookies
·Mantequillas
·Mantecas
·Pan industrial
·Tartas industriales
·Magdalenas-Muffins
·Bebidas chocolateadas
·Papas fritas de paquete, gusanitos y todo tipo de snacks en paquetes
·Palomitas de maíz de paquete
5 comidas que debes evitar por su alto contenido en grasas trans
1.Comidas congeladas
Mientras que la comida congelada usualmente es una opción cómoda y rápida, además de fácil de preparar, tiene alto contenido en grasas trans. Incluso aquellas que dicen en sus empaquetados “bajas en grasa”, no significa que no contengan grasas trans. Las comidas congeladas que debes tener cuidado son; tartas, pizzas, palitos de cangrejo y pescado, gofles.De media, la mayoría de la comida congelada contiene de 3 a 5 gramos de grasas trans por ración.
2.Comida rápida
Entre este tipo de comida es donde más grasas trans podemos encontrar. Los mayores productores y vendedores de grasas trans son las grandes cadenas de comida rápida. Unas papas fritas típicas de estas cadenas contienen de media 15 gramos de grasas trans. Por ello, evitad todo consumo de comida rápido o limitadlo a una vez al mes.
3.Masas de tartas
Estas masas también contienen muchísimas grasas trans. Los gofles y las pancakes contienen también gran cantidad.
4.Sopas y noodles instantáneos
Muchas sopas de lata, sopas de sobre y noodles deshidratados envasados contienen grandes cantidades grasas trans. Busca sopas libres de grasa (aunque no tendrás seguridad que no las lleven) o haz tu propia sopa con elementos frescos y naturales.
5.Snacks
Si eres fan de los snacks, toma nota que las papas de paquete y las galletas están cargadas de grasas trans. De media, un paquete de papas fritas de paquete contienen entre 15 y 20 gramos de grasas trans. Mientras el típico snack de galletitas posee entre 8 a 10 gramos de grasas trans. Las galletas tipo sandwiche con relleno contiene unos 2 gramos de grasas trans por unidad. Cambia estos snacks por fruta fresca, frutos secos y vegetales.
La mayoría de la gente cuando llega a mi Centro de Entrenamiento Personal, lo hacen con mucha anxiedad y prisa por obtener resultados rápidos. Lo cierto, es que muchos llevan más de 20 años sin hacer ejercicio. Aún así, una persona con gran compromiso, puede realizar un cambio radical en tan sólo 90 días. Sólo personas con un perfil determinado, pueden acceder a un programa intenso de entrenamiento para cambiar en ese tiempo.
Debemos tener en cuenta la edad, la condición física, problemas de lesiones que actualmente tenga por sobrepeso u otras razones. Después de realizar una valoración, si es positiva, podrá acceder a nuestro Sistema 90MaxFit. Dicho sistema, propone una alimentación con cierto deficit calórico con el fin de provocar el descenso de peso sin que falte ninguno de los macronutrientes principales. Las proteinas, los hidratos y grasas, deben de estar presentes aunque debemos seleccionar el origen de estos alimentos sea de calidad. Proteínas de alto valor biológico, hidratos de índice glucémico medio o bajo, grasas preferiblemente cardiosaludables.
El éxito lo determina el grado de implicación que el cliente desarrolle en el proyecto. Una persona en 90 días puede bajar de manera saludable entre 20-25 kilos construyendo músculo y básicamente perdiendo grasa. El entrenamiento a utilizar debe ser de alta intensidad, tanto en el apartado de musculación como en el cardiovascular. El entrenamiento alternará ambos con el fin de obtener los mejores resultados.
No realices largas sesiones de cardio, no tiene sentido. El volumen calórico gastado en sesiones largas de cardio es mayor que un entrenamiento corto de cambios de ritmo en carrera. Sin embargo, acelera poco el metabolismo. Pensemos que lo interesante es realizar un entrenamiento que dispare nuestro metabolismo y lo mantenga elevado muchas horas después de acabar el entrenamiento. La carrera continua no lo hace, además, largas carreras hacen entrar nuestro cuerpo en efecto catabólico, perdemos masa muscular. A menos masa muscular, mas lento es el metabolismo, mas grasa acumulamos, más flacidos aún estando delgados.
Most people when it comes to my Personal Training Center, they do very anxiety and rush to get quick results. The truth is that many are over 20 years without exercise. Still, a person with great commitment, can make a radical change in just 90 days. Only people with a certain profile, have access to an intensive program of training to change their life.We must take into account age, physical condition, injury problems due to overweight or other reasons. After making an assessment, if positive, you can access our system 90MaxFit. This system offers diet plan with a caloric deficit to induce weight loss without missing any of the major macronutrients. The proteins, carbohydrates and fats, should be present even if we choose the source of these foods of high quality. High biological value protein, carbohydrate medium or low glycemic index, heart-healthy fats preferably.Success is determined by the degree of involvement the client have to develop the project. A person can lose in 90 days between 20-25 kilos in a healthy way to build muscle and losing fat basically. The training to use must be of high intensity (HIT), both on the fitness and in the cardiovascular system. both trainings should be alternate in order to obtain the best results.Dont do long sessions of cardio, it makes no sense. The caloric volume spent long sessions of cardio training is greater than a short interval training. However, accelerates very little the metabolism. Consider the interesting thing is to make a fire training and keep your metabolism elevated for many hours after finishing training. Long running brings our body into catabolic effect, we lose muscle mass. The less muscle mass, the slower the metabolism is, accumulate more fat, more flaccid even when thin.
